当代东说念主庸碌一坐即是泰半天，尤其是好多肾友得了病之后，每天是不是大部分期间皆在坐着、靠着、或者躺着？

这么下去不错不成！

久坐期间太长，不仅让东说念主腰酸背痛，耐久下来还会升高包括慢性肾病在内的多种疾病风险。

今天就来给内行先容一个，简便自便，坐着也能进行的极致懒东说念主行径，那即是——抬脚后跟!

一个看成实践比目鱼肌

坐着时抬起脚后跟，也即是提踵，这个简便看成，学名叫作念比目鱼肌俯卧撑（Soleus Push-Up， SPU）。

这个看成的中枢是坐姿抵触、前脚掌固定、迟缓拿起落下脚跟，精真的践小腿深层的比目鱼肌。

比目鱼肌即是咱们小腿后头的深层肌肉，在上层肌肉（腓肠肌）的内侧更深处，这个看成实践的即是比目鱼肌。

图源：奈特东说念主体剖解图谱，小腿后视图▼

不仅抗炎，还能改善血糖血脂

别看这个看成简便，但带来的平允可不少！

不错让咱们在不站起来、不窘迫喘息的情况下，改善血糖血脂，还能镌汰体格炎症水平！

商量显露，在口服75g葡萄糖后的3小时内，与“坐着不动”的对照组比较，进行比目鱼肌俯卧撑（较高强度）的志愿者血糖浓度平均镌汰了50mg/dL，降幅高达52%。

同期，胰岛素的弧线底下积减少了60%，C肽水平也显赫下落，发挥这个畅通显赫改善了餐后血糖和胰岛素分泌。

除此除外，坐着起落脚跟这个看成，还成心于改善血脂和体格炎症水平。

商量显露，冠心病患者中，在原有药物诊疗基础上，每天作念3次比目鱼肌俯卧撑，每次至少8分钟（餐后1小时进行）。

热闹3个月后，相对对照组：

畅通组高密度脂卵白胆固醇（HDL-C，好胆固醇）升高至62.3mg/dL，对照组仅为41.9mg/dL；

畅通组的低密度脂卵白胆固醇（LDL-C，坏胆固醇）降至56.6mg/dL，对照组为87.7 mg/dL，亚搏体育降幅达35%；

畅通组的总胆固醇相似显赫低于对照组（150.1 vs. 176.0mg/dL）；

畅通组全身免疫炎症指数降至213.4，对照组仍高达536.3，降幅进取60%。

这可能是因为，比目鱼肌是一类以慢肌纤维为主的肌肉，松开时不错匡助静脉血回流腹黑，也被称为东说念主体的“第二腹黑”。

也因此，比目鱼肌血流充沛、松开才能纷乱，擅长径直哄骗血液中的葡萄糖和脂肪酸来供能，进行高强度的局部代谢，对血糖、血脂、炎症贪图有一定改善作用。

具体如何作念，这几点一定要堤防

1.坐姿准备：坐在椅子上，膝盖当然攻击约90°，双脚平放在大地，与肩同宽，背部挺直。

2.抬脚后跟：脚趾恒久贴地不动，脚跟离地，用梗概1-2秒的期间匀速进取抬起，至最高点，小腿有紧绷感。

3.落地：可在最高点停留1秒，然后用1-2秒，有终端地让脚跟迟缓落回大地。

4.重叠看成：每分钟梗概不错作念30次，单次8-15分钟，每天作念几次，不错单脚轮换或双脚同期作念。

看成要点：

脚尖全程贴地，不要离开，也不要用脚尖发力，仅为小腿发力带动脚跟行径。

下落时不要“砸地”，也不要靠惯性下落，而是相似腿部发力保抓肌肉张力。

看成正确的话，作念完应该嗅觉到小腿深处酸胀，淌若是大腿、脚踝或膝盖等其他部位酸胀，发挥发力部位失实了。

这个简便看成，不挑期间、也不挑场景，非论是办公、追剧、看手机、或者是在公交地铁上，唯有是坐着的时候，多样破碎期间皆不错来作念几组，给我方带来更多益处。

参考文件：

1.A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation.

2.A. Effects of soleus push-up exercise on systemic immune-inflammatory index and blood lipid profile in coronary artery disease.

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